Como montar uma salada ?

Ruim? Sem graça? De jeito nenhum!

Incluir saladas nas refeições é uma ótima maneira de aumentar o consumo de vegetais e frutas, de obter uma variedade de nutrientes, vitaminas e também de aumentar a ingestão de gorduras boas e proteínas. Combinar diferentes alimentos, explorar os temperos e as opções de molhos saudáveis são a chave para criar saladas caprichadas e saborosas.

Salada

Escolha uma base

Alface, Alface americana, Rúcula, Acelga, Agrião

Escolha algo crocante

Pepino, Nozes, Castanha-de-caju, Maçã, Cebola, Castanha-do-Pará

Escolha algo suave

Abacate, Tomate, Morango, Uvas, Tomate-cereja, Brócolis

Adicione uma proteína

Queijo, Ovos, Tofu, Atum, Ovo de codorna, Frango desfiado

Escolha um molho

Pesto, Vinagrete, Iogurte, Mostarda, Laranja, Chimichurri

MOLHOS CASEIROS

Você pode fazer molhos caseiros, evitando-se os molhos prontos. Alguns exemplos são:

Molho de iogurte com limão

iogurte, azeite, alho, limão, sal

Molho de abacate com limão

abacate, azeite, salsinha, limão, sal

Molho de mostarda e mel

mostarda, azeite, mel, limão, sal

Molho de laranja

azeite, laranja, limão, mostarda, sal

Molho branco com ervas

creme de leite, cebola, alho, salsinha, sal

Molho caesar

iogurte, azeite, mostarda, limão, orégano

Molho pesto

manjericão, nozes, parmesão, azeite

Molho de curry

azeite, curry, vinagre de maçã, alho, salsinha, sal

Por que evitar molhos prontos?

Alto teor de sódio: Os molhos prontos costumam ter altas doses de sódio. A porç˜ão de 2 colheres de sopa possui, aproximadamente, o equivalente a 14% do valor diário recomendado de sódio.

Sabor artificial: Geralmente são adicionados realçadores de sabor, como o glutamato monossódico. Além de desacostumar o paladar do sabor natural dos alimentos, ele está relacionado a enxaqueca e hipertensão.

Aditivos químicos: Substâncias químicas como conservantes, corantes, aromatizantes e gorduras trans costumam estar presentes em molhos prontos para salada e também estão relacionados a prejuízos para a saúde.

TEMPEROS NATURAIS

Ao optar por temperos naturais em vez dos temperos prontos, você está fazendo uma escolha saudável para a sua alimentação. Eles são ricos em sabores e aromas, além de trazerem benefícios nutricionais para o seu corpo.

SALSINHA

Pode ser usada fresca ou desidratada, e é excelente para realçar o sabor de saladas, molhos, sopas, omeletes e peixes.

CEBOLINHA

Tem sabor suave e delicado. Utilize em pratos quentes ou saladas. Adicione-a a refogados, arroz, massas, omeletes e sanduíches.

MANJERICÃO

Combina perfeitamente com molhos de tomate, massas, saladas e carnes grelhadas. Experimente usar folhas frescas de manjericão.

PIMENTAS

Pimenta-do-reino: pode ser usada em todas as preparações salgadas. Caiena e vermelha: mais picantes e dão um toque ardente em molhos, carnes, sopas e marinadas.

TOMILHO

Erva que vai bem com carnes, aves, peixes, legumes assados e molhos.

ORÉGANO

Pode ser utilizado em molhos de tomate, saladas, carnes, peixes e legumes assados.

ALECRIM

Possui um aroma marcante e sabor levemente amargo. Tempere carnes, aves, peixes, batatas assadas e legumes grelhados.

COENTRO

Combina com pratos da culinária mexicana, como tacos, guacamole e feijão. Use folhas frescas para adicionar um toque de frescor.

CANELA

É um tempero versátil e possui aroma doce. Pode ser utilizada em sobremesas, frutas, molhos, marinadas e preparações com carne de porco.

ALHO

Combina bem com carnes, aves, frutos do mar, vegetais refogados, molhos, sopas e marinadas.

DICAS!

• Utilize temperos frescos sempre que possível, pois eles têm um sabor mais intenso.

• Comece adicionando pequenas quantidades de tempero e vá ajustando de acordo com seu paladar.

• Misture diferentes temperos para criar sabores únicos.

• Evite o uso excessivo de sal, pois os temperos naturais já fornecem sabor suficiente aos pratos.